집중력과 기억력이 떨어졌다면? 브레인 포그를 완화하는 4가지 생활습관

머릿속에 안개가 낀 것처럼 뇌가 멍하고 집중이 안되는 브레인 포그(Brain Fog) 증상을 겪고 있는가? 이로 인해 집중력과 기억력까지 저하되는 느낌을 받는다면 생활습관을 교정해보자. 아래에서 다룰 각 생활습관은 당연하고 단순해보여서 간과하기 쉽다. 따라서 실천해야 하는 이유를 함께 알아둠으로 경각심을 가지는게 중요하다.

브레인 포그의 완화/예방을 위한 핵심 생활습관 4가지

1. 규칙적이고 적당한 수면

수면시간은 뇌의 피로를 회복하고 기억을 정리하는 중요하다. 수면 부족은 뇌의 기능을 저하시키고 브레인포그를 유발할 수 있다. 따라서 수면의 질을 올리는 게 중요하다. 다음은 수면의 질을 올리는 데 필요한 최소한의 습관이다.

- 하루에 최소 7시간 이상의 수면을 취하자.
- 잠자리에 들기 전에 스마트폰 같은 전자기기는 멀리하자.
- 어두운 공간에서 조용하게 잠들 수 있도록 침실 환경을 조성하자.
- 자신의 체형과 수면자세에 맞는 베개를 사용하자.
- 자기 3시간 전부터는 음식을 먹지 말자.
- 밤에 잠을 잘 못 이룬다면 카페인 섭취량도 조절해 보자.

2. 적절한 운동

활발한 신체활동은 건강한 몸과 마음을 위해 중요하다. 의자에 앉아있는 시간이 많은 데다가 운동까지 규칙적으로 하지 않으면 신체가 약해질 뿐만 아니라 기억력이 떨어지고 장 건강까지 해칠 수 있다. 

그러나, 신체 활동을 규칙적으로 하면 새로운 기억을 형성하고 뇌를 예리하게 유지하는 데 매우 중요한 BDNF(뇌 유래 신경영양인자)라는 단백질이 몸에서 만들어진다. 운동은 혈액 순환을 촉진시켜 뇌에 산소와 영양분을 공급하고, 염증을 감소시키고, 신경전달물질의 분비를 증가시킨다. 

운동이라고 해서 거창할 필요 없다. 시작하기도 전에 부담 가지지 말자. 유튜브의 운동 영상을 보며 따라 해도 좋다. 핵심은 매일 운동을 하도록 습관화하는 거다. 자신이 운동에 재미를 붙일 수 있도록 할 수 있는 무엇이든 시도해 보자. 하루 30분 이상 운동하는 게 제일 좋지만, 부담이 된다면 자신이 매일 운동할 수 있도록 유동적으로 시간을 조절하자. 

3. 건강한 식단

설탕, 가공식품, 글루텐, 술 등 몸에 안 좋은 식품을 섭취하면 몸에 염증이 쌓이고, 이는 결국 뇌에도 안 좋은 영향을 끼치기 때문에 제한해야 한다. 신선한 채소와 과일, 오메가3가 풍부한 식재료 등 건강에 유리한 식단으로 바꿔보자. 즐겨 먹던 식단을 바꾸기가 쉽지 않겠지만, 안 바뀌면 브레인 포그도 낫지 않을 거다.

4. 충분한 수분 섭취

탈수는 혈액 순환을 저하시키고 뇌에 산소와 영양분을 공급하는 것을 방해한다. 신경전달물질의 분비와 기능에도 영향을 준다. 따라서 미루지 말고 조금이라도 목이 마르다면 물을 마시자. 그렇다고 너무 많은 물을 섭취하는 것도 안 좋다. 하루 1.5~2L 정도가 적당하다.

마무리

원하는 목표를 이루기 위해서는 높은 집중력과 기억력이 필수다. 이를 위해서는 브레인 포그 증상을 겪고 있다면 완화하기 위한 노력이 필요하다. 욕심만 앞서지 말고 행동하자.